持続的摂取 – 低用量のクレアチン
クレアチンは継続的に使用することをおすすめします。一日の推奨服用量は3〜5グラムです。運動やトレーニングをする日だけでなく、トレーニングをしない日にも継続的にクレアチンを摂取すると、パフォーマンス向上と筋肉増強を促進します。 クレアチン・モノハイドレートの補給は、摂取期間中、体に良い効果があることが証明されており、一日当たりの推奨量は安全と評価されています。
充電フェーズはおすすめしません
インターネットには、クレアチンの継続的摂取ではなく、まず高用量から始めて5〜7日後に減らす、いわゆる充電フェーズを勧める記事が多く見られます。 しかしながら、充電フェーズは必要ありません。 研究では、毎日3〜5グラムのクレアチンを摂取した場合と、最初に高用量を服用した場合では、3〜4週間後のクレアチン量が全く変わらないことが証明されています。 さらに、一日3〜5グラムで長期的に管理する方が安全です。