クレアチンを含む栄養補助食品
クレアチンの補給は、運動中または運動の合間の筋細胞へのエネルギー供給に、良い効果をもたらすことが証明されています。では、どれだけ飲めば最も効果的でしょうか？弊社では一日3〜5グラムのクレアチンの摂取をおすすめしています。最も一般的で研究が進んでいるクレアチンの形態は、クレアチン・モノハイドレートです。この形態は飲み物に混ぜることも、エナジーバー、カプセル、錠剤などその他の食品タイプにすることも可能です。クレアチンを摂取する際は、必ず十分な水分を摂るようにしてください（例えば、クレアチン・モノハイドレート3グラムにつき、コップ一杯の水を飲みます）。
パウダーで摂取する
クレアチン・モノハイドレートは、しばしば水やジュースに溶かして飲むパウダー状で提供されています。お湯や温かいお茶を使うと、溶けやすくなります。クレアチン・モノハイドレートは、冷たい水やドリンクに入れるとどういうわけか溶けにくくなりますが、効果が薄れるわけではありません。 一旦摂取すると、バイオアベイラビリティ（生物学的利用能）は95%を超えます。
インスリンが存在すると、筋肉はクレアチンをより迅速に吸収できるので、砂糖入りのドリンク（例えば、グレープジュース）や食事と一緒にクレアチンを摂るのも理にかなっています。クレアチンを砂糖入りのドリンクなしで摂取しても効果は落ちません。大量の単純糖質とクレアチンを一緒に摂取することはおすすめしません。
クレアチンとカフェイン
純粋なカフェインとクレアチンの間にはマイナスの相互作用があると思われます。しかしながら、この件についての研究はまだ結論が出ていません。 テストでは、体重1キログラム当たり5〜7ミリグラムのカフェインが使用されています（つまり、体重70㎏の人なら体内に350〜490ミリグラムのカフェインがある状態）。クレアチンの貯蔵量と筋成長に悪影響はありませんが、短距離走のパフォーマンスや爆発力の発達に影響があるかもしれません。クレアチンを摂取する際にカフェインの摂取を制限すべきか、結論的に評価することはできません。安全を期して、激しいトレーニングの前の大量のカフェイン摂取は避けましょう。
クレアチン摂取 – カプセルとチュアブル錠
クレアチンはカプセルやチュアブルタイプのタブレットで摂取しても、効果は変わりません。カプセル1つ当たりの含有量は750ミリグラム、タブレットの含有量は通常約1グラムです。1日の推奨服用量は3〜5グラムです。
他の形のクレアチン
クレアチン・モノハイドレートは、現在でも最も研究された、最も信頼性の高いクレアチンの形態です。溶けやすいクレアチンクエン酸やクレアチンピルビン酸塩といった、クレアチン・モノハイドレートと一般的な塩とは別に、その他のクレアチンの形態があります。しかしながら、これらの形態は完全に研究されておらず、多くの国で認可されていません。そして通常、モノハイドレートよりも高価です。 新しいクレアチン化合物がクレアチン・モノハイドレートよりも効果的であることを示す科学的証拠もありません。例えば、クレアチンエチルエステル塩酸（CEE）がそうです。溶けやすいクレアチン塩とは対照的に、この化合物は摂取時にクレアチンと塩の成分に分解されません。 クレアチン・モノハイドレートが完全に体内に吸収される一方で、CEEは消化管ですぐに効果のないクレアチニンに分解されることを示す科学研究もあります。