Cada indivíduo provavelmente possui uma demanda particular de creatina. Aqueles que treinam regularmente, mas que não consomem muita carne, provavelmente precisam de mais creatina que aqueles que treinam menos, mas comem mais carne.
Potencialize os benefícios de creatina com a dosagem certa
A suplementação com creatina monohidratada aumenta os níveis de creatina no corpo. O uso de quantidades moderadas de creatina mostrou benefícios. Portanto, nós recomendamos tomar de 2 a 3 gramas de creatina monohidratada por dia.
Posso tomar mais creatina?
A suplementação regular com creatina leva a que os níveis de creatina nos tecidos cheguem a um limite que é intransponível. Entretanto, a cada dia, uma parte do reservatório de creatina é também convertido no produto biodegradável creatinina, que é, em seguida, excretado. Esse é um processo completamente natural. Essa é a parte que precisa ser reposta - seja através da própria biossíntese do corpo, do consumo de alimento ou da suplementação nutricional. Se houver um consumo maior de creatina do que o exigido ativamente pelo corpo, o excesso será excretado na urina. Portanto, não faz sentido tomar altas doses de creatina por períodos prolongados de tempo.
Faz sentido fazer sobrecarga de creatina?
Alguns artigos online sugerem tomar doses mais altas do que a dose diária recomendada, de três a cinco gramas de creatina. Recomendam começar com uma dosagem mais alta e, após alguns dias, reduzi-la. Entretanto, as doses maiores de creatina e as estratégias de carga são desnecessárias. Estudos mostram que, após três ou quatro semanas com a dose de três a cinco gramas diárias, o nível de creatina no corpo é tão alto como se ingerissem doses mais altas no início. Enquanto que o consumo diário de 3 a 5 gramas de creatina é considerado seguro, não há avaliações de segurança disponíveis para dosagens maiores ou para carga de creatina.