Kreatin: Eine natürliche Energiequelle
Kreatin ist eine körpereigene, lebenswichtige Substanz. Im Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen befinden sich 80 bis 130 Gramm.
Kreatin spielt bei der Energieversorgung der Zellen – in den Skelettmuskeln, im Herzen, im Gehirn und in anderen Organen – eine zentrale Rolle. Neben seiner Aufgabe als Energietransporter weist Kreatin sehr wahrscheinlich eine Vielzahl weiterer Funktionen auf, die wissenschaftlich noch nicht vollständig erforscht sind. Viele Forscher gehen davon aus, dass Kreatin für die Organfunktionen und das Gehirn sowie ganz generell für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.
Seit fast 200 Jahren untersuchen Wissenschaftler Kreatin, das sie als „stickstoffhaltige organische Säure“ mit der Formel C4H9N3O2 bezeichnen. Biologisch betrachtet ist Kreatin ein kleines und relativ einfaches Molekül.
Die meisten Menschen decken rund die Hälfte ihres täglichen Kreatin-Bedarfs durch das Essen von Fleisch und Fisch – die einzigen nennenswerten Quellen für Kreatin aus der Nahrung. Einen weiteren Teil kann der menschliche Körper synthetisieren.
Eine unausgewogene Ernährung, z. B. von Vegetariern und Veganern, führt meist zu einem unterdurchschnittlichen Kreatin-Spiegel.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. In dieser Funktion wird Kreatin von Gesundheits- und Sportbehörden weltweit anerkannt. Es wird vom Körper leicht aufgenommen und hat – ordentlich hergestellt und in der empfohlenen Dosis eingenommen – keine schädlichen Wirkungen.
Muskelkraft durch Kreatin
Rund 90 Prozent des körpereigenen Kreatin-Speichers befinden sich in der Skelettmuskulatur. Alle lebenden Zellen brauchen Energie – und gerade Muskelzellen benötigen große Energiemengen, wenn sie in Aktion sind. Kreatin hilft, diese Energie verfügbar zu machen.
In den Muskelzellen erfolgt die Energiebereitstellung auf verschiedene Weise. Bei lang andauernder Belastung wie dem Langstreckenlauf produziert der Körper zunächst Energie, indem er seine Glykogen-Vorräte (ein Kohlenhydrat) verbraucht, und anschließend, indem er Fett verbrennt. Da diese Prozesse abhängig vom Luftsauerstoff sind, nennt man sie aerob.
Bei kurzen, intensiven Belastungen – etwa beim Sprinten – benötigen die Muskeln hingegen in kürzester Zeit sehr viel Energie. Zu Beginn einer solchen anaeroben Kraftanstrengung müssen die Muskeln daher auf Energiequellen zurückgreifen, die sofort verfügbar sind. Sie liegen in Form der chemischen Substanzen Adenosintriphosphat (ATP) und Phosphokreatin (PCr) vor.
ATP und PCr ergänzen sich und überbrücken so die Zeit, bis der Abbau von Glucose (Glykolyse), Glykogen (Glykogenolyse) und Fett (Lipolyse und Fettsäureoxidation) weitere Energie freisetzen kann.
ATP, ADP und Kreatin
Adenosintriphosphat (ATP) ist die Energiewährung für alle biologischen Prozesse und wird vom Kreatin unterstützt.
Ein Molekül ATP enthält drei sogenannte Phosphatgruppen, die mit einem zentralen Gerüst chemisch verbunden sind. Spaltet ATP eine Phosphatgruppe ab, wird dabei Energie für die Muskelarbeit freigesetzt.
Übrig bleibt das Adenosindiphosphat (ADP), das der Körper mithilfe der in unserer Nahrung vorhandenen Energie wieder zu ATP umwandelt. Dieser Prozess benötigt jedoch einige Zeit und es steht nur für wenige Sekunden ausreichend ATP zur Verfügung. Daher verfügt der Körper über eine zusätzliche Möglichkeit, um bei länger anhaltender Muskelleistung ATP schnell zu regenerieren.
Hier kommt das Kreatin ins Spiel: Im ruhenden Muskel liegt es zu rund zwei Dritteln in Form des energiereicheren Phosphokreatin (PCr) vor, das eine zusätzliche Phosphatgruppe enthält. Noch bevor den schwer arbeitenden Muskeln das ATP ausgeht, überträgt das Enzym Kreatinkinease (CK) diese Phosphatgruppe auf das ADP und wandelt es so zurück zu ATP – allerdings nur, solange ausreichend Phosphokreatin vorhanden ist. Da CK eines der schnellsten in der Natur vorkommenden Enzyme ist, ist dieser ATP-Regenerationsprozess sehr effizient und hält die ATP-Verfügbarkeit für einige Sekunden hoch. Erst wenn ca. 80 Prozent des PCr-Vorrats aufgebraucht sind beginnen die ATP-Spiegel zu sinken.
Dies ermöglicht den Muskeln, anaerob weiterzuarbeiten, bis der Vorrat an PCr knapp wird. Während der nächsten Ruhephase wird das entstandene Kreatin durch Anfügung einer Phosphatgruppe wieder zu Phosphokreatin aufgebaut. Sobald der PCr-Vorrat wieder in sein Ausgangsniveau zurückgekehrt ist, ist er in der Lage, während der nächsten intensiven Kraftanstrengung ATP zur Verfügung zu stellen.
Kreatin aus der Nahrung
Im Körper wird Kreatin langsam abgebaut (siehe Abschnitt über den Kreatin-Stoffwechsel). Um diesen natürlichen Verlust auszugleichen, muss ein durchschnittlicher Erwachsener etwa zwei bis drei Gramm Kreatin pro Tag ersetzen.
Genau wie der menschliche Muskel enthalten auch Fleisch und Fisch Kreatin. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt etwa die Hälfte seines Kreatin-Bedarfs direkt über diese Nahrungsquellen auf; den Rest kann der Körper selbst herstellen (siehe Abschnitt über die Kreatin-Produktion).
Die folgende Tabelle zeigt die durchschnittliche Kreatin-Menge in verschiedenen rohen Lebensmitteln:
Kreatin-Gehalt verschiedener Lebensmittel (g/kg)
- Fleisch 3 - 7
- Fisch 3 - 7
- Milch 0,1
- Gemüse, Körner und Hülsenfrüchte 0
Kochen zerstört einen Teil des Kreatin-Gehalts in Fisch und Fleisch.
Alle Personen, die keine ausgewogene Ernährung haben und wenig Fisch und Fleisch essen, haben wahrscheinlich einen niedrigeren Kreatin-Vorrat im Körper. Dies gilt insbesondere für Vegetarier und Veganer, die wenig oder kein Kreatin über die Nahrung zu sich nehmen, aber auch für Sportler, die für den Muskelaufbau und eine schnellere Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten zusätzliches Kreatin benötigen. Insbesondere diese Personengruppen können von der Einnahme von zusätzlichem Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel profitieren.
Kreatin-Produktion im Körper
Der Körper gewinnt aus der aufgenommenen Nahrung die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und bildet daraus Kreatin.
Der erste Schritt dieser Synthese findet in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse statt. Das Enzym AGAT verbindet die zwei Aminosäuren Arginin und Glycin miteinander zu Guanidinoacetat (GA). Die Leber nimmt das GA auf und wandelt es mithilfe des Enzyms GAMT und einem Derivat der Aminosäure Methionin zu Kreatin um. Anschließend wird das Kreatin zu den Zielorganen – z. B. Skelettmuskulatur, Herz und Gehirn – transportiert. Der Kreatin-Transporter (CrT) befördert das Kreatin dort in die Zellen.
Ein durchschnittlicher Mann im Alter von 20 bis 40 Jahren synthetisiert etwa ein Gramm Kreatin pro Tag. Dieser Wert sinkt mit zunehmendem Alter. Bei Frauen ist der Wert etwas niedriger als bei Männern.
Von den drei wichtigen Aminosäuren, die der Körper zur Herstellung von Kreatin benötigt, ist Glycin in der Regel reichlich vorhanden. Arginin und vor allem Methionin sind jedoch nur eingeschränkt verfügbar. Um ein Gramm Kreatin zu synthetisieren, verbraucht der Körper fast 40 Prozent des täglich zugeführten Methionin. Folglich haben Menschen, deren Ernährung wenig Methionin-Quellen beinhaltet, voraussichtlich einen niedrigeren Kreatin-Spiegel.
Bioverfügbarkeit und Kreatin-Haushalt
Im Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen befinden sich ca. 80 bis 130 Gramm Kreatin und Phosphokreatin, die hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert sind. Wird dieses Phosphokreatin in den Zellen für Energiespeicherung und -transport genutzt, wandelt es sich stetig zu Kreatin und wieder zurück zu Phosphokreatin um.
Jedoch werden jeden Tag zwei bis drei Gramm Kreatin zu Kreatinin abgebaut und gehen dem Kreislauf so verloren. Diesen Verlust gleicht der Körper durch die Aufnahme von Kreatin aus der Nahrung (etwa ein bis zwei Gramm/Tag für Nicht-Vegetarier) und die körpereigene Kreatin-Synthese (etwa ein Gramm/Tag) wieder aus.
Kreatin hat eine hohe Bioverfügbarkeit: Messungen haben ergeben, dass bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel mehr als 95 Prozent – in Abhängigkeit von der Dosierung – in den Blutkreislauf gelangen. Der maximale Kreatin-Spiegel im Blut wird normalerweise ein bis zwei Stunden nach der Aufnahme erreicht.
Es konnte gezeigt werden, dass Personen, deren Ernährung niedrige Kreatin-Mengen enthält, im Schnitt auch niedrige Kreatin-Spiegel im Körper haben. Dagegen haben Personen, die zusätzlich eine Nahrungsergänzung mit Kreatin durchführen, im Durchschnitt höhere Werte. Die Kreatin-Nahrungsergänzung bewirkt, dass der Kreatin-Spiegel im Gewebe ein Maximum erreicht, das nicht überstiegen werden kann. Es ist daher nicht sinnvoll, höhere Kreatin-Dosen über einen längeren Zeitraum einzunehmen.
Der tatsächlich im Körper gespeicherte Kreatin-Vorrat spiegelt das Gleichgewicht wider zwischen der natürlichen Geschwindigkeit des Kreatin-Abbaus und den Kreatin-Mengen, die im Körper synthetisiert und über die Nahrung aufgenommen werden. Da der Kreatin-Vorrat im Vergleich zu den durchschnittlichen täglichen Aufnahme- und Ausscheideraten groß ist, passt er sich einer veränderten Kreatin-Aufnahme nur langsam an: Wird Kreatin in der empfohlenen Dosis von drei bis fünf Gramm pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, erreicht der Kreatin-Spiegel erst nach drei bis vier Wochen sein Maximum.
Stoffwechsel, Kreatin und Kreatinin
Eine kleine Menge Kreatin wird im Körper laufend zu Kreatinin abgebaut. Kreatinin wandert von den Zellen ins Blut und wird dann von den Nieren über den Urin ausgeschieden. Wissenschaftler haben bestimmt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener am Tag etwa ein bis zwei Prozent seines Kreatin-Vorrats über diesen Weg verliert. Dieser Verlust wird durch Kreatin, das über die Nahrung aufgenommen bzw. im Körper hergestellt wird, wieder ausgeglichen.
Wird mehr Kreatin eingenommen, als der Körper benötigt, wird ein Großteil des Überschusses mit dem Urin ausgeschieden. Höhere Kreatin-Mengen im Körper bedeuten jedoch auch, dass mehr Kreatin zu Kreatinin abgebaut wird. Dadurch kann die Kreatinin-Konzentration in Blut und Urin etwas ansteigen. Aus dem gleichen Grund können Personen mit größerer Muskelmasse im Vergleich zu denjenigen mit geringerer Muskelmasse einen höheren Kreatinin-Spiegel aufweisen. Dies ist kein Grund zur Sorge, da die höheren Kreatinin-Spiegel innerhalb normaler Grenzen liegen und sich Kreatinin in keinem Fall als schädlich erwiesen hat.
Da Ärzte den Blut-Kreatinin-Spiegel als Routinetest zur Feststellung von Nierenerkrankungen messen, sollte jeder, der sich einem Nierenfunktionstest unterzieht, seinen Arzt über die Kreatin-Nahrungsergänzung informieren. Erhöhte Kreatinin-Spiegel, die schlicht durch die Ergänzung von Kreatin hervorgerufen werden, sind normalerweise unbedenklich.
Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Personen mit bestehender Nierenerkrankung oder Personen, bei denen das Risiko dazu erhöht ist (z. B. durch Diabetes oder Bluthochdruck), vor der Einnahme von Kreatin ihren Arzt fragen.
Kreatin im Sport
Kreatin ist aufgrund seiner Rolle, in Form von Phosphokreatin den Energietransport innerhalb der Zellen zu unterstützen, ein ideales Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Durch eine zusätzliche Kreatin-Einnahme kann der Vorrat an Phosphokreatin in den Muskeln vergrößert werden. Dies wiederum verbessert die Leistung und unterstützt die Erholung sowohl im Training als auch im Wettkampf.
Im Fitnessstudio ist Kreatin beliebt, da es den Sportlern ermöglicht, intensiver zu trainieren und so schneller Muskelmasse aufzubauen. Allerdings erzielt Kreatin diesen Effekt nicht ohne Training. Das unterscheidet es von der Wirkung unerlaubter Substanzen wie z. B. Steroide.
Seit den 90er-Jahren schätzen viele Sportler und Wissenschaftler Kreatin als wirkungsvollstes Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Belastungstoleranz, der Muskelkraft und der fettfreien Körpermasse. Beim Krafttraining hat die Einnahme von Kreatin beständig eine Erhöhung der Kraft und der Anzahl der Wiederholungen gezeigt.
Diese Trainingsvorteile sind auf alle Sportarten übertragbar, bei denen explosive, intensive Muskelkraft notwendig ist. Sportler und Athleten vieler Disziplinen – wie z. B. Bahnradsport, Sprinten, Schwimmen und Fußball – haben Kreatin über viele Jahre mit hervorragenden Ergebnissen eingenommen.
Kreatin in der körpereigenen Form Kreatin-Monohydrat hat sich als wirkungsvoll, sicher und legal etabliert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beispielsweise bestätigt, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Dies ist auch festgeschrieben in Artikel 13.1 der EU-Verordnung zu „Nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel“. Es bestehen darüber hinaus Anhaltspunkte, dass Kreatin die Regeneration nach intensivem Training unterstützt.
Die umfassendere Rolle von Kreatin
Kreatin ist nicht nur als Energiespeicher und Energietransporter in den Muskeln von Bedeutung. In den letzten zwei Jahrzehnten haben Forscher entdeckt, dass Kreatin sowohl im Muskel als auch in anderen Gewebe- und Zelltypen weitere wichtige Funktionen übernimmt.
Man nimmt zum Beispiel an, dass Kreatin das Verhältnis von ADP zu ATP kontrolliert und verhindert, dass der ADP-Spiegel in der Zellflüssigkeit zu sehr ansteigt und in den Mitochondrien wiederum zu stark abfällt. Das ist vor allem für die oxidative Energiegewinnung in den Mitochondrien – den „Kraftwerken” in den Zellen – wichtig und könnte eine der wichtigsten Aufgaben von Kreatin im zellulären Energiestoffwechsel darstellen. Kreatin ist auch für die Energieübertragung von den Mitochondrien in die intrazelluläre Flüssigkeit verantwortlich – ein komplexer Prozess, der von mehreren verschiedenen Enzym-Formen der Kreatinkinase abhängig ist.
Es wurde nachgewiesen, dass Kreatin als Antioxidationsmittel fungiert, das die durch Sauerstoffradikale hervorgerufene Zellschädigung reduziert. Zudem hilft Kreatin dabei, den zellulären pH-Wert (Säuregrad) zu stabilisieren. Dies ist bei intensiver Belastung besonders wichtig, bei der die intrazelluläre Flüssigkeit zur Übersäuerung neigt. Darüber hinaus spielt Kreatin auch beim Austarieren der den Zellen zur Verfügung stehenden unterschiedlichen aeroben und anaeroben Energiequellen (z. B. Glykolyse) eine wichtige Rolle.
Viele anerkannte Forscher nehmen an, dass Kreatin wichtig zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit in Muskeln, Knochen, Gehirn und dem übrigen Nervensystem ist – gerade auch bei älteren Menschen.
Kreatin ist in der Tat essenziell für die Gesundheit. So zeigen sich bei Kindern, deren Körper kein Kreatin produzieren oder verwerten können, massive geistige und körperliche Behinderungen.
Kreatin hat sich auch bei einer Reihe von Muskelerkrankungen als wirkungsvoll erwiesen. Obwohl es keine Heilung verspricht, kann es als unterstützende Therapie die Entstehung und das Fortschreiten von Krankheiten wie Muskeldystrophie hinauszögern. Kreatin wird derzeit in klinischen Langzeitstudien bei der Behandlung von Parkinson- und Alzheimer-Erkrankungen, multipler Sklerose (MS), ALS und weiteren Krankheiten getestet.
Kreatin-Monohydrat, -Salze und -Mischungen
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin in verschiedenen chemischen Formen verfügbar. Dabei ist das zugrunde liegende Kreatin-Molekül immer gleich, die daran gebundenen chemischen Gruppen können allerdings variieren.
Die natürlich im Körper vorkommende Form des Kreatins ist Kreatin-Monohydrat. Sie findet hauptsächlich in Nahrungsergänzungsmitteln Verwendung und ist die bei weitem am besten untersuchte Kreatin-Art.
Kreatin-Monohydrat ist stabil, wirksam, sicher und kann vom Körper leicht aufgenommen werden. Dies ist die Form von Kreatin, die üblicherweise von den Lebensmittelbehörden weltweit anerkannt wird. So bezieht sich auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bei ihrer Bewertung von Kreatin ausdrücklich auf Kreatin-Monohydrat.
Bisher wurde in der anerkannten Forschung keine im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat wirkungsvollere Kreatin-Form gefunden.
Da sich Kreatin-Monohydrat in Wasser oder anderen Getränken nur schleppend auflöst, ziehen manche Anwender leichter lösliche Kreatin-Arten vor, z. B. Kreatin-Citrat.
Bei gleichem Gesamtgewicht enthalten diese anderen löslichen Kreatin-Formen jedoch weniger Kreatin als Kreatin-Monohydrat. Während Kreatin-Monohydrat zu ca. 88 Prozent Kreatin enthält, können es in anderen Kreatin-Arten weniger als 40 Prozent sein.
Alkalisches Kreatin ist eine andere Form von Kreatin, die mit einer verbesserten Stabilität in der Magensäure beworben wird. Allerdings ergaben neueste Untersuchungen, dass alkalisches Kreatin nicht wirksamer ist als Kreatin-Monohydrat.
Andere Kreatin-Formen
Abgesehen von Kreatin-Monohydrat und verwandten Salzen mit verbesserter Löslichkeit gibt es noch weitere Kreatin-Formen. Diese sind jedoch weit weniger erforscht und in vielen Ländern nicht zugelassen. Zudem sind sie meist teurer als das Monohydrat.
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass neue Kreatin-Verbindungen in irgendeiner Weise eine bessere Wirkung als Kreatin-Monohydrat erzielen. Bei einigen hat sich die Wirkung verschlechtert, weil das Kerngerüst des Kreatin-Moleküls derart verändert wurde, dass sich die neu entstandene Verbindung andersartig und manchmal ungeklärt im Körper verhält.
Ein Beispiel dafür ist Kreatin-Ethyl-Ester (CEE) mit kovalenten chemischen Bindungen. Im Gegensatz zu löslichen Kreatin-Salzen wird diese Verbindung bei der Einnahme nicht in Kreatin und die Salzkomponente aufgespalten. Während Kreatin-Monohydrat nahezu vollständig in den Körper aufgenommen wird, gibt es wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass CEE im Magen-Darm-Trakt schnell zu wirkungslosem Kreatinin zersetzt wird.
Verschiedene Kreatin-Formen
Stabilität von Kreatin-Monohydrat
Als trockenes Pulver ist Kreatin-Monohydrat über Jahre hinweg haltbar. Wird Kreatin-Monohydrat jedoch in Flüssigkeiten eingerührt, wandelt es sich langsam zu Kreatinin um, das physiologisch unwirksam, jedoch nicht schädlich ist.
In leicht sauren Getränken wie Orangensaft werden innerhalb von acht Stunden weniger als fünf Prozent Kreatin-Monohydrat abgebaut. Kreatin-Monohydrat kann also bedenkenlos in Getränke gemischt werden, solange diese noch am selben Tag getrunken werden. In Milch- oder Joghurt-Getränken, die alkalisch sind, lässt sich Kreatin-Monohydrat sogar einige Wochen im Kühlschrank aufbewahren, ohne wesentlich umgewandelt zu werden.
Falsch ist die verbreitete Behauptung, Magensäure würde Kreatin-Monohydrat schnell zersetzen. Tatsächlich passiert der größte Teil des eingenommenen Kreatin-Monohydrats unversehrt den Magen, wird absorbiert und gelangt zu mehr als 95 Prozent in den Blutkreislauf. Von da erreicht es als Kreatin-Molekül die Zielorgane wie Muskeln, Herz und Gehirn.
Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheit von Kreatin
Kreatin-Monohydrat besitzt als Nahrungsergänzungsmittel ein exzellentes Sicherheitsprofil. Im Vergleich zu zugelassenen Arzneimitteln unterstehen Nahrungsergänzungsmittel einer strenger ausgelegten Sicherheitsbewertung. Die positive Bewertung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit spiegelt die überwältigende wissenschaftliche Beurteilung wider, dass chemisch reines Kreatin-Monohydrat bei richtiger Dosierung sicher ist.
Die einzige nachgewiesene Nebenwirkung ist lediglich eine leichte Gewichtszunahme. Sie ist zunächst auf eine erhöhte Wasseransammlung in den Muskeln und im weiteren Verlauf auf einen – von vielen Sportlern erwünschten – Zuwachs an Muskelmasse zurückzuführen.
Für die hin und wieder auftauchende Behauptung, Kreatin schädige die Nieren, gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis. Wie im Abschnitt über den Stoffwechsel erläutert, ist eine Erhöhung des Kreatinin-Spiegels nicht unbedingt ein Zeichen für eine Unterfunktion der Nieren, sondern kann bedeuten, dass der Körper überschüssiges Kreatin ausscheidet.
Einige Kommentare aus dem Internet bringen die Einnahme von Kreatin mit Magenverstimmung oder Magenkrämpfen in Verbindung. Kontrollierte wissenschaftliche Studien konnten diese Nebenwirkungen allerdings nicht bestätigen, sofern reines Kreatin in der empfohlenen Dosierung zusammen mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen wird.
Die große Mehrheit der wissenschaftlichen Studien bezieht sich dabei jedoch auf Kreatin-Monohydrat. Andere Kreatin-Formen wurden bisher nur in geringerem Umfang untersucht.
Wie bei jeder Nahrungsergänzung ist auch bei Kreatin die Reinheit besonders wichtig. Verwenden Sie Kreatin deshalb nur aus seriösen Quellen bekannter Herkunft.
Dosierung von Kreatin
Obwohl Kreatin lebensnotwendig ist, haben Forscher bis heute nicht herausgefunden, wie viel der Körper tatsächlich braucht, um gesund zu bleiben. Jeder Mensch hat wahrscheinlich seinen individuellen Bedarf. Wer umfassend trainiert und wenig Fleisch isst, braucht wahrscheinlich mehr Kreatin als jemand, dessen körperliche Aktivität eher moderat und dessen Fleischkonsum eher hoch ist.
Die zusätzliche Einnahme von Kreatin-Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel treibt den Kreatin-Spiegel im Körper in die Höhe. Kreatin in maßvollen Mengen weist nachgewiesene Vorteile auf.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet die Kreatin-Einnahme in einer Dosis von drei Gramm pro Tag als sicher.
Ein Expertengremium in den USA hat die Einnahme von fünf Gramm pro Tag als unbedenklich für den Konsumenten eingestuft.
Die Alzchem AG empfiehlt eine tägliche Einnahme von drei bis fünf Gramm reinen Kreatin-Monohydrats.
Im Internet finden sich Artikel, die eine höhere Dosierung als die täglich empfohlenen drei bis fünf Gramm Kreatin vorschlagen. Stattdessen könne man ebenso mit einer hohen Dosierung beginnen, bevor man nach einigen Tagen die Dosis reduziert.
Jedoch sind Hochdosis-Strategien unnötig. Studien belegen, dass der Kreatin-Spiegel im Körper bei täglicher Einnahme von drei bis fünf Gramm nach drei bis vier Wochen genauso hoch ist wie nach einer hoch dosierten Einnahme zu Beginn.
Die richtige Einnahme von Kreatin
Kreatin-Monohydrat kann eingerührt in Getränke wie Fruchtsaft, Milch, Tee oder Wasser oder in anderer Form wie z. B. Pulver, Riegel, Kapseln oder Tabletten eingenommen werden. Für eine gute Hydratation sollten Sie Kreatin immer mit reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen. Das Pulver muss sich dabei im Getränk nicht vollständig lösen – eine Suspension kann ebenso getrunken werden, denn das Kreatin löst sich im Magen schnell auf.
Koffein scheint die Wirkung von Kreatin abzuschwächen, deshalb sollten die beiden Substanzen nicht gleichzeitig eingenommen werden. Beide Stoffe werden im Körper jedoch schnell verstoffwechselt, sodass ein zeitlicher Abstand von ein bis zwei Stunden zwischen der Einnahme von Kreatin und Koffein ausreichend ist.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und/oder Proteinen synergistische Effekte erzielt und eine verstärkte Aufnahme von Kreatin in die Muskeln bewirkt.
Die meisten Sportler nehmen Kreatin entweder weniger als eine Stunde vor oder direkt nach dem Training ein. Wenn Sie Kreatin nicht zur Trainingsunterstützung verwenden, ist die Tageszeit nicht relevant.
