Warum überhaupt eine Kreatin-Supplementation?
Kreatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz. Der Körper gewinnt aus der aufgenommenen Nahrung die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und bildet daraus Kreatin. Zusätzliches Kreatin wird auch über die Nahrung, vor allem über Fisch und Fleisch, aufgenommen. Fisch und Fleisch enthalten zwischen 3 und 7 g/kg Kreatin.
Alle Personen, die keine ausgewogene Ernährung haben und wenig Fisch und Fleisch essen, haben wahrscheinlich einen niedrigeren Kreatin-Vorrat im Körper. Dies gilt insbesondere für Vegetarier und Veganer, die wenig oder kein Kreatin über die Nahrung zu sich nehmen, aber auch für Sportler, die für den Muskelaufbau und eine schnellere Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten zusätzliches Kreatin benötigen. Insbesondere diese Personengruppen können von der Supplementation von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel profitieren.
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Im Internet finden sich Artikel, die eine höhere Dosierung als die täglich empfohlenen drei bis fünf Gramm Kreatin vorschlagen. Stattdessen könne man ebenso mit einer hohen Dosierung beginnen, bevor man nach einigen Tagen die Dosis reduziert.
Jedoch sind Hochdosis-Strategien unnötig und werden von uns nicht empfohlen. Studien belegen, dass der Kreatin-Vorrat im Körper bei täglicher Einnahme von drei bis fünf Gramm nach drei bis vier Wochen genauso hoch ist wie nach einer hoch dosierten Einnahme zu Beginn.
Empfohlene Kreatineinnahme
Die Supplementation von Kreatin-Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel treibt den Kreatin-Vorrat im Körper in die Höhe. Kreatin in maßvollen Mengen weist nachgewiesene positive Effekte auf. Wir empfehlen eine Kreatineinnahme von 3 bis 5 g pro Tag. In dieser Menge wurde Kreatin von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (3 g) sowie von einem Expertengremium in den USA (5 g) als sicher bewertet. Die gängigste Form von Kreatin ist Kreatin Monohydrat, das ganz nach deinem persönlichen Geschmack als Pulver, Kautablette, in Kapseln, etc. eingenommen werden kann. Wie bei jeder Nahrungsergänzung ist auch bei Kreatin die Reinheit besonders wichtig. Verwende deshalb nur Kreatin aus seriösen Quellen bekannter Herkunft.